16 Tipps, um gesund und fit im Homeoffice zu bleiben

Fit und gesund im Home-Office: Mit diesen Tipps können Sie konzentrierter arbeiten. 

In den vergangenen zwei Jahren haben viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer das Homeoffice schätzen gelernt. Aber die Arbeit in den eigenen vier Wänden kann auch zur Last werden. 

Den ganzen Tag alleine zu verbringen – oder sich zusätzlich zur Arbeit um die Kinder kümmern müssen. Im Feierabend noch schnell ein paar Mails beantworten oder acht Stunden am Küchentisch hocken: So einige Homeoffice Angewohnheiten wirken sich negativ auf Körper, Geist und damit Arbeitskraft aus.

Das wissen auch Ina Andrea Stridde, Healthcoach und Sven Hermann, Innovationscoach. Die beiden Experten für „Remote Work“ – also Arbeiten abseits des Büros –  verraten uns ihre besten Tipps für das Homeoffice.

Inhaltsverzeichnis

• Tipps für mehr Bewegung im Home-Office
• Tipps für eine Trennung von Berufs- und Privatsphäre
• Tipps, um im Homeoffice abzuschalten
• Tipps, um im Homeoffice in Kontakt zu bleiben
• Tipps, um Kind, Kegel und Computer unter einen Hut zu bringen

Homeoffice-Angewohnheit #1: Das Sofa wird zum Büro

„Das Homeoffice verleitet dazu, uns noch weniger zu bewegen als wir es ohnehin schon tun“, weiß Stridde. Statt zum Arbeitsort mit Fahrrad, Bahn oder Auto sind es jetzt nur wenige Meter zwischen Frühstückstisch und Bürostuhl. Folge: Bewegungsmangel.

Hinzu kommt, dass vielen ein eigenes Büro fehlt und sie sich mit dem Laptop an den Küchentisch oder auf die Couch setzen. Rückenleiden wie auch Nacken- und Kopfschmerzen nehmen zu. Darüber hinaus leidet die Konzentration, denn erst Bewegung aktiviert unsere Durchblutung und hilft uns beim Denken. Daher die Tipps der beiden Coaches:

Tipps für mehr Bewegung im Home-Office

1. 40-15-5-Regel: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, fünf Minuten bewegen, wie im Eingangsvideo, sorgen für Abwechslung und Aktivität in regelmäßigen Intervallen. Wichtig beim Sitzen ist auch immer wieder die Position zu verändern: mal hinfläzen, mal aufrecht sitzen.
2. Ein eigenes Büro: Wer kann, sollte sich ein eigenes Büro einrichten und nicht vom Küchentisch oder Sofa arbeiten. Wer dafür nicht über den nötigen Raum verfügt, kann mit ergonomisch korrekt eingerichteten Bürostühlen, zeitweiser Nutzung von Sitzbällen oder ähnlichen Sitzhilfen für eine schmerzfreie Umgebung sorgen. Gleiches gilt auch für die korrekte Höhenpositionierung von Bildschirmen – hier gibt es zum Beispiel spezielle Halterungen auch für Laptops.
3. Übungen einbauen: Dehn- und Augenübungen über den Tag verteilt, ein Spaziergang an der frischen Luft für das Telefonat mit der Chefin, ein Meeting auf der Yogamatte – spielerisch und bewegend lassen sich Übungen über den ganzen Tag verteilen. Wichtig dabei: der Haushalt ist keine Bewegungspause – Spülmaschine ausräumen und Wäsche falten zählen nicht! „Bewegungspausen und -momente dienen der Regeneration, dem Blick für Neues und der Kreativität. Sie fördern das wichtige Zusammenspiel von Körper und Geist“, so Hermann.

Homeoffice-Angewohnheit #2: Die Arbeit macht es sich zu Hause gemütlich

Wenn Arbeit und Alltag den gleichen Raum teilen, vermischen sich beide Ebenen unweigerlich. Das kann Vorteile haben – mittags die Waschmaschine befüllen oder Handwerker hereinlassen – aber auch Nachteile: Manche Angestellte können nicht mehr abschalten und müssen auch nach Feierabend zunehmend an Arbeitsaufgaben denken.

„Der Arbeitsweg, der sonst einen Puffer zwischen Arbeit und Alltag schafft, fällt im Homeoffice weg“, so Hermann. Was kurz vor Feierabend in unserem Kopf gärt, bleibt danach noch aktiv. Folge: Erhöhtes Stresslevel bis hin zum Burnout.

Tipps für eine Trennung von Berufs- und Privatsphäre im Home-Office

4. Routinen schaffen: Organisieren Sie Ihren Tag. Beginnen Sie jeden Morgen gleich. „Ich kenne einige, die jeden Morgen zunächst fünf Minuten mit dem Kaffee auf den Balkon gehen, um über die Aufgaben des Tages nachzudenken und sich so auf die Arbeit einstimmen“, erzählt Hermann.
   Verteilen Sie Aufgaben über den Tag hinweg, machen Sie Übungen zu festen Zeiten oder legen Sie einen Feierabendspaziergang ein, um den Übergang von Bürozeit zu Alltagszeit zu markieren. „Bewegungen eignen sich gut, um Abläufe zu unterbrechen“, bestätigt auch Stridde.
5. Hören Sie auf sich, aber richtig: Jede und jeder tickt anders, und manche arbeiten lieber in den Abendstunden als in aller Herrgottsfrühe. Daran ist auch nichts falsch, aber: Manchmal belügt uns unser Gefühl und wir muten uns mehr zu, als langfristig gut für uns ist. Ein gutes Zeitmanagement hilft, den Tag zu strukturieren und sich nicht zu viel aufzubürden.
6. Kleidung macht Leute: Natürlich ist die Jogginghose bequemer im Homeoffice. Sich morgens ein wenig zurechtzumachen – es muss ja nicht gleich der Dreiteiler mit Lackschuhen oder das volle Make-up-Programm sein – hilft dabei, Arbeit und Privatleben klar voneinander zu trennen.

Homeoffice-Angewohnheit #3: Nach der Arbeit ist vor der Arbeit

Am Abend noch schnell eine Mail beantworten? An einer Idee arbeiten, bis sie endlich fertig ist? Manchmal unvermeidlich – aber gerade im Homeoffice steigt die Gefahr, dass aus einer Ausnahme die Regel wird. „Menschen arbeiten im Homeoffice mehr. Der Laptop liegt ja noch auf dem Couchtisch in Griffweite, warum also nicht schnell noch in der Werbepause diese eine Sache machen?“, gibt Stridde ein Beispiel. Und aus der Werbepause wird dann schnell noch eine Stunde Arbeit.
Auf Dauer führt das zu erhöhtem Stress, mangelnden Ruhephasen und geringerer Konzentrationsfähigkeit – und damit sinkt die Qualität der Arbeit.

Tipps, um im Homeoffice abzuschalten

7. Handy aus dem Bett verbannen: „Dieser Tipp ist der wichtigste von allen“, weiß Hermann. Kein Blick auf die Mails, bevor wir aufstehen oder nachdem wir ins Bett gegangen sind, Arbeit gehört nicht ins Bett. Setzen Sie sich einen Punkt, an dem Sie anfangen zu arbeiten und wieder aufhören, starten Sie eine gesunde Routine. Notfalls hilft auch ein separater Wecker, das Smartphone aus dem Schlafzimmer zu halten.
   Ebenso gilt: Wenn Sie abends noch schnell zum Laptop greifen wollen, verbannen Sie Ihr Arbeitsgerät aus dem Wohnzimmer, verstauen Sie es. Das macht den Aufwand höher, "eben schnell" etwas zu machen.
8. Analogzeit schaffen: Mit leuchtenden LEDs und Ping-Tönen verlangen Digitalgeräte geradezu unsere ständige Aufmerksamkeit. Und wo etwas aufleuchtet, da wollen wir natürlich sofort nachschauen. Das stresst auf Dauer. „Suchen Sie sich Gelegenheiten und Umgebungen, in denen Sie auch mal analog unterwegs sind, wo Sie Ruhe zum Nachdenken haben. Wenn Sie vor dem Bildschirm mal nicht weiterkommen, lösen Sie sich vom Problem, auch rein räumlich. Ein Spaziergang ohne Podcast im Ohr und Handy in der Tasche zum Beispiel“, so Innovationscoach Hermann.
9. Hören Sie auf Ihren Körper: Ihr Körper ist gut darin, die Lage einzuschätzen. Leider ist Ihr Geist ebenso gut darin, diese Signale zu ignorieren. Hören Sie in sich hinein und nehmen Sie Ihre Signale wahr. Denken Sie an Pausen und gesunde Ernährung. Und auch hier gilt: Entwickeln Sie Routinen und organisieren Sie Ihre Zeit, strukturieren Sie Ihren Tag im Homeoffice. Setzen Sie sich feste Zeiten, in denen Sie Ihre Arbeitsgeräte aus dem Blickfeld verbannen und widmen Sie sich anderen Aktivitäten.

Homeoffice-Angewohnheit #4: Teamarbeit und soziale Kontakte gehen verloren

Viele, die zum ersten Mal im Homeoffice arbeiten, berichten über gesteigerte Produktivität, sie schaffen mehr, denn Ablenkungen durch klingelnde Telefone sowie Zeitfresser wie Meetings fallen weg.

Aber die Isolation hat auch Nachteile: Der Kontakt mit Kolleginnen und Kollegen (und Kundinnen und Kunden) findet nur noch über Telefon, Videokonferenzen und Messenger statt, wenn überhaupt. Damit fallen viele kleine Zeitfresser weg, aber auch das wichtige soziale Miteinander und der kreative Austausch – aus einem Team werden Einzelkämpfende. Und wer sich dann auch noch Essen liefern lässt, muss gar nicht mehr das Haus verlassen.

Tipps, um im Homeoffice in Kontakt zu bleiben

10. Videoanrufe verabreden: Gestik und Mimik sagen uns oft mehr als viele Worte. Statt einem Anruf per Telefon organisieren Sie gleich einen Videoanruf – vielleicht auch mal abseits der eigenen vier Wände, bei einem Spaziergang oder auf dem Balkon.
11. Gemeinsame Übungen im Teammeeting: Dieser Tipp wird Vielen Überwindung kosten, aber er verbindet gleich zwei Homeoffice-Tipps – Bewegung und soziale Kontakte. Gemeinsame Übungen per Webcam während wöchentlicher Jour-fixes, Meetings oder Konferenzen fördern Gemeinsamkeit und lockern die Atmosphäre.
    „Man kann auch klein anfangen: Etwa, wenn man bei einem Onlinemeeting Zustimmung oder Ablehnung bei einer Entscheidung durch unterschiedliche Positionen vor der Kamera ausdrückt“, so Hermann.
    „Wir möchten Teams dazu animieren, ein wenig zu experimentieren. Es gibt online viele Guides, was man im Team online unternehmen kann, vielleicht ist ja etwas dabei“, so Stridde.
12. Das eigene Kamerabild ausblenden: Manchmal kann es anstrengend werden, mehrere oder sehr lange Videokonferenzen zu besuchen. „Die sogenannte Zoom-Müdigkeit entsteht nicht nur, weil sich vielfach Call an Call auf unterschiedlichen Videokonferenz-Plattformen reiht, sondern weil wir es nicht gewohnt sind, uns in Gesprächen selbst zu beobachten. Wir denken damit deutlich mehr darüber nach, wie uns andere sehen. Das überfordert uns mental“, so Hermann. Das heißt: die Kamera bleibt zwar an, damit wir gesehen werden. Die eigene Bildansicht kann man aber auch mal ausschalten.

Homeoffice-Angewohnheit #5: Alles zugleich erledigen

Das Homeoffice macht uns flexibler. Gleichzeitig rücken unsere Alltagsaufgaben stärker ins Blickfeld. Kochen, waschen, putzen – kann man das noch nebenher erledigen? „Nein, auch dafür gibt es seine Zeit, man kann das nicht parallel zur Arbeit durchführen“, sagt etwa Stridde. Besonders anstrengend wird es, wenn Kinder mit im Spiel sind. Niemand kann zwei Jobs gleichzeitig machen. Care-Arbeit und ein Erwerbsberuf können kaum gleichzeitig funktionieren.

Wenn dann auch noch kein eigenes Bürozimmer vorhanden ist, lenkt der Alltag schnell von der Arbeit ab und die Produktivität sinkt.

Tipps, um Kind, Kegel und Computer unter einen Hut zu bringen

13. Kommunizieren Sie: Sprechen Sie mit der Familie über Büro- und Alltagszeiten. Machen Sie klar, wann Sie ansprechbar sind und wann Sie Ihre Ruhe brauchen. Niemand kann sich zweiteilen, weder im Büro, noch im Homeoffice.
14. Schaffen Sie Räume: Auch ohne Bürozimmer ist das möglich. Eine Ecke im Zimmer, ein Bereich, in dem während Ihrer Arbeitszeit Ruhe herrschen soll und an den sich jede und jeder halten muss.
15. Ruhe bewahren: Irgendwann stört ein Haushaltsmitglied doch die Arbeit. Dazu kommt es früher oder später. Lassen Sie sich dadurch nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Auch Ihre Kolleginnen und Kollegen kennen diese Situation und haben dafür Verständnis – sollte etwa ein Kind den Videocall stören. Wenn Sie sich nicht aus dem Gleichgewicht bringen lassen, können Sie danach schnell weiter konzentriert arbeiten. Oder nutzen Sie die Auszeit gleich für eine Bewegungspause.
16. Zeitmanagement ist das A und O: Wie schon zuvor hilft Ihnen auch hier eine klare Tagesstruktur und gutes Zeitmanagement, um alle Herausforderungen unter einen Hut zu bringen. Machen Sie zum Beispiel noch vor dem Anschalten des Computers am Morgen eine Liste: Was möchte ich heute schaffen? Und was schaffe ich davon realistisch?

Wer bis hierhin gekommen ist, wird sich vermutlich jetzt denken: Ganz schön viel zu beachten! „Am besten fängt man klein an“, sagt Stridde abschließend. „Und findet für sich heraus, was funktioniert. Nach und nach kommt man so zum idealen Homeoffice-Programm.“

Dem stimmt auch Hermann zu. „Homeoffice bietet die Chance, dass wir flexibler und individueller arbeiten und uns damit ein Stück weit mehr Freiheit schaffen, wenn man es richtig angeht.“